Ατέλειωτες ώρες σε μια καρέκλα – χαρακτηριστικό του σύγχρονου τρόπου ζωής – θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας, έστω κι αν ασκούμαστε τακτικά.
Με το δεδομένο αυτό, οι γιατροί συμβουλεύουν όλους τους ενήλικες να κάθονται λιγότερο και να κινούνται περισσότερο.
Πόσο συχνά όμως χρειάζεται να σηκωνόμαστε από τις καρέκλες μας για να εξουδετερωθεί η επίπτωση από μια ημέρα στην καρέκλα; Και για πόση ώρα; Λίγες είναι οι μελέτες που έχουν γίνει για να δοθεί τελικά απάντηση στο ερώτημα.
Μια νέα μελέτη από φυσιολόγους του Πανεπιστημίου Κολούμπια δίνει μια απάντηση: μόλις πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα σε περιόδους που το κάθισμα είναι παρατεταμένο, μπορεί να αντισταθμίσει μερικές από τις πιο επιβλαβείς συνέπειες.
Η μελέτη, με επικεφαλής τον Κιθ Ντίαζ αναπληρωτή καθηγητή συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia, δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής Medicine & Science in Sports & Exercise.
«Μικρές» ασκήσεις
Σε αντίθεση με άλλες μελέτες που διερεύνησαν μία ή δύο είδη δραστηριοτήτων, η μελέτη του Ντίαζ εξέτασε πέντε διαφορετικά είδη «μικρών» ασκήσεων: ένα λεπτό περπάτημα μετά από κάθε 30 λεπτά καθισιού, ένα λεπτό μετά από 60 λεπτά. πέντε λεπτά κάθε 30 λεπτά καθίσματος και πέντε λεπτά κάθε ώρα και καθόλου περπάτημα.
«Αν δεν είχαμε συγκρίνει τις παραπάνω επιλογές μεταξύ τους και δεν είχαμε διαφοροποιήσει τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης, μόνο εικασίες θα μπορούσαμε να κάνουμε για την καλύτερη επιλογή ρουτίνας», λέει ο Ντίαζ.
Στη μελέτη συμμετείχαν 11 ενήλικες, οι οποίοι κάθονταν σε μια εργονομική καρέκλα για οκτώ ώρες, και σηκώνονταν μόνο για μια μικρή άσκηση που τους είχε συνταγογραφηθεί, όπως περπάτημα σε διάδρομο ή διάλειμμα για τουαλέτα.
Πίεση και σάκχαρο
Οι ερευνητές παρακολουθούσαν κάθε συμμετέχοντα για να διασφαλίσουν ότι δεν έκανε υπερβολική άσκηση ή λιγότερη από την προτεινόμενη, και μετρούσαν περιοδικά την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος των συμμετεχόντων, καθώς αυτές οι μετρήσεις αποτελούν βασικούς δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να εργαστούν σε φορητό υπολογιστή, να διαβάσουν και να χρησιμοποιήσουν τα τηλέφωνά τους κατά τη διάρκεια των συνεδριών και τους παρέχονταν συγκεκριμένα γεύματα.
Η βέλτιστη επιλογή, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, ήταν πέντε λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά. Αυτή η συχνότητα κίνησης, ήταν η μόνη που μείωσε σημαντικά τόσο το σάκχαρο όσο και την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα βάδισης είχε δραστική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν στα μεγάλα γεύματα, μειώνοντας τις κορυφώσεις στις τιμές του σακχάρου στο αίμα κατά 58% σε σύγκριση με το καθισιό όλη μέρα.
Και το ένα λεπτό «δουλεύει»
Μέτρια οφέλη παρείχε επίσης ένα μονόλεπτο διάλειμμα περπατήματος ανά 30 λεπτά για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το περπάτημα κάθε 60 λεπτά – είτε για ένα λεπτό, είτε για πέντε λεπτά – δεν είχε κανένα όφελος.
Όλες οι επιλογές περπατήματος μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mmHg σε σύγκριση με το καθισιό όλη την ημέρα.
«Πρόκειται για μια σημαντική μείωση, συγκρίσιμη με τη μείωση που θα περιμέναμε με καθημερινή άσκηση για έξι μήνες», σημείωσε ο Ντίαζ.
Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης περιοδικά τα επίπεδα διάθεσης, κόπωσης και γνωστικής απόδοσης των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια του τεστ. Όλα τα σχήματα βάδισης, εκτός από το περπάτημα ενός λεπτού την ώρα, οδήγησαν σε σημαντική μείωση της κόπωσης και σημαντικές βελτιώσεις στη διάθεση. Κανένα από τα σχήματα βάδισης δεν επηρέασε τη γνωστική λειτουργία.
Διώχνει την κούραση
«Οι επιπτώσεις στη διάθεση και την κούραση είναι σημαντικές. Οι άνθρωποι τείνουν να επαναλαμβάνουν συμπεριφορές που τους κάνουν να νιώθουν καλά και είναι ευχάριστες», τόνισε ο Ντίαζ.
Οι ερευνητές του Κολούμπια συνεχίζουν την έρευνα με 25 διαφορετικές «δόσεις» περπατήματος για τα αποτελέσματα της υγείας και συμμετέχοντες με διαφορετικά χαρακτηριστικά μεταξύ τους. Στην παρούσα μελέτη, οι συμμετέχοντες ήταν από 40 – 60 ετών και οι περισσότεροι δεν είχαν διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Καταλήγοντας ο καθηγητής, επεσήμανε πως «Αυτό που γνωρίζουμε τώρα είναι ότι για βέλτιστη υγεία, πρέπει να κινείσαι τακτικά στη δουλειά, πέρα από την καθημερινή άσκηση. Παρότι αυτό μπορεί να ακούγεται ανέφικτο, τα ευρήματα δείχνουν ότι ακόμη και μικρές «δόσεις» περπατήματος που κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών».
