Ταλαιπωρείστε από κούραση και αϋπνία; Το μυστικό για έναν καλό ύπνο δεν έχει να κάνει μόνο με τις βραδινές συνήθειές σας, όπως το να ξαπλώνετε σε μία όσο γίνεται σταθερή ώρα καθημερινά, ή να μην σκρολάρετε στο κινητό όταν είσαστε στο κρεβάτι. Υπάρχουν και πράγματα που μπορείτε να κάνατε νωρίτερα μέσα στη μέρα.

Ακολουθούν πέντε τρόποι για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας, σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο BBC.

1. Προσέξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως δεν έχει επαρκή επίπεδα σιδήρου. Κάποιες πληθυσμιακές ομάδες είναι πιο ευπαθείς, αλλά ο καθένας μπορεί να εμφανίσει έλλειψη σιδήρου ή τη δυνητική της συνέπεια, τη σιδηροπενική αναιμία – και τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κούραση, κόπωση, αλλά και νυχτερινή ανησυχία και διακοπή του ύπνου.

Εάν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι, παρά το γεγονός ότι δοκιμάζετε αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου σας, ίσως αξίζει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα της φερριτίνης (πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση του σιδήρου) ή της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ακόμη και αν δεν έχετε έλλειψη σιδήρου, το να προσέχετε τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να την αποφύγετε. Οι πηγές του πιο εύκολα απορροφήσιμου σιδήρου, που ονομάζεται αιμικός σίδηρος, περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά, ενώ οι μη αιμικές πηγές (όπως τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά) μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους με την ταυτόχρονη κατανάλωση μιας τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C.

2. Φάτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας

Αρκετές μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν διαπιστώσει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν καλύτερο ύπνο, ενώ όσοι καταναλώνουν περισσότερο fast food και αναψυκτικά κοιμούνται χειρότερα. Ιδιαίτερα όσοι ακολουθούν μεσογειακή διατροφή – η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών – κοιμούνται πιο σταθερά και καλύτερα από εκείνους που δεν την ακολουθούν. Επίσης, άτομα που κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα διαπιστώθηκε ότι καταναλώνουν χαμηλότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, φωσφόρου και μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης C, λουτεΐνης και σεληνίου, από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο.

Η κατανάλωση πέντε (ή δέκα, σύμφωνα με άλλες μελέτες) λαχανικών και φρούτων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο μας. Μια έρευνα σε περισσότερους από 1.000 νέους ενήλικες που έτρωγαν λιγότερες από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εξέτασε τον ύπνο τους αφού αύξησαν την πρόσληψή τους. Τρεις μήνες αργότερα, οι γυναίκες (αλλά, παραδόξως, όχι τόσο οι άνδρες) είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν εάν αύξαναν τις μερίδες τους σε τουλάχιστον έξι την ημέρα.

Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν παιδιά ξεκίνησαν μια διατροφή που περιελάμβανε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών πέντε φορές την εβδομάδα, δήλωσαν ότι ένιωθαν πιο ξεκούραστα και είχαν καλύτερο ύπνο. Αυτό, σύμφωνα με τους συγγραφείς της, οφείλεται πιθανότατα στα υψηλά επίπεδα βιταμινών που περιέχουν τα πράσινα λαχανικά, ιδίως Α και C, οι οποίες συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση άλλων μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως ο σίδηρος.

3. Μειώστε (ή κόψτε) το αλκοόλ

Εμφανίζεται στη λίστα με τις αποφάσεις πολλών ανθρώπων για τη νέα χρονιά, αλλά για όσους πίνουν ή καπνίζουν τακτικά, η ξαφνική διακοπή μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Ακόμη και η προσπάθεια για μείωση όμως, αξίζει τον κόπο.

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με δυσκολίες στο να αποκοιμηθεί κανείς, καθώς και με λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο αργών κυμάτων. Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται επίσης να οδηγεί σε χειρότερο ύπνο, ενώ υπάρχει και μία παγίδα: η κατανάλωση έως και δύο ή τριών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο νυσταγμένοι, αλλά μόνο στην αρχή – αν συνεχίσουμε να πίνουμε έτσι για τρεις ημέρες (ή και περισσότερο), το αποτέλεσμα αντιστρέφεται, με την τακτική κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και ένα μόνο ποτό πριν από τον ύπνο αλλάζει τη φυσιολογία του, με τους πότες να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και πιο βαθιά στο πρώτο μισό της νύχτας, αλλά να ξυπνούν περισσότερο στο δεύτερο μισό της νύχτας και να έχουν λιγότερο REM ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, να μειώσει την ποσότητα του συνολικού ύπνου που είμαστε σε θέση να κάνουμε και να επιδεινώσει τυχόν διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η υπνική άπνοια.

4. Κάντε μια σύντομη προπόνηση (ακόμα και αργά)

Ενώ η ακριβής σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ύπνου εξακολουθεί να ερευνάται, η σωματική δραστηριότητα, γενικά, φαίνεται να μας βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα – και δεν χρειάζεται να κάνετε τόση πολλή όσο νομίζετε.

Μια μετα-ανάλυση 66 μελετών το 2015, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι ακόμη και λίγες μόνο ημέρες άσκησης βοήθησαν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και περισσότερο, ενώ η πιο τακτική άσκηση βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες, ή ακόμη και καθημερινές, για να κάνουν τη διαφορά. Μια συγκεντρωτική επισκόπηση διαπίστωσε ότι η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα είχε καλύτερα αποτελέσματα για τον ύπνο από την καθημερινή προπόνηση (ή από την προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα). Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο περισσότερο από την υψηλή ένταση, ενώ ακόμη και μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επίσης, η άσκηση το βράδυ, έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δεν διαταράσσει τον ύπνο – καλά νέα για όσους δεν βρίσκουν χρόνο νωρίτερα μέσα στη μέρα.

5. Μην παραλείπετε το πρωινό

Τα οφέλη του πρωινού γεύματος δεν είναι ξεκάθαρα όσον αφορά τη συμβολή του στην απώλεια βάρους ή όχι. Τα πορίσματα των μέχρι τώρα μελετών είναι ανάμεικτα. Ωστόσο τα οφέλη του πρωινού είναι λίγο πιο ξεκάθαρα όσον αφορά την πιθανή επίδρασή του στην πνευματική εγρήγορση. Μια ανασκόπηση 43 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας – κάτι που ισχύει τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει να νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι. Το να τρώμε σε σταθερές ώρες μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό σε αυτόν τον τομέα. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει διαπιστώσει ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας επηρεάζουν το πότε τρώμε, και το πότε τρώμε επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας – μια σχέση που φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Αν μη τι άλλο, αν έχετε πρόβλημα κούρασης, το να βρείτε λίγο χρόνο για δύο αυγά ή ένα μπολ δημητριακών πριν βγείτε από την πόρτα, είναι μια σχετικά εύκολη λύση που μπορείτε να δοκιμάσετε.